DIETA PRÉ – EVENTO

A dieta pré-competição deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os objetivos dessas refeições são: prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela associados; fornecer energia para um trabalho muscular durante o treinamento e a competição; fornecer líquidos para iniciar o exercício num estado completamente hidratado. Uma refeição pré-competição deve considerar a duração, a intensidade, o ambiente, os substratos recrutados, a disponibilidade de alimentos e peculiaridades alimentares individuais. Um período de 3 horas deve ser suficiente para permitir uma boa absorção da refeição pré-evento.

• Tipo de nutriente:

A refeição deve ser composta principalmente por carboidratos e líquidos, pois este tipo de exercício utiliza principalmente carboidrato como combustível (glicogênio muscular). Proteínas e gorduras devem ser limitadas, pois levam mais tempo para serem digeridas. Refeições líquidas são alternativas aceitáveis para aqueles que apresentam histórico de desconforto gástrico ou ansiedade pré-competição, bem como quando não há tempo para fazer refeições sólidas.

Além disso, um tempo maior é levado para a digestão quando exercícios intensos físicos são feitos. Isso acontece, porque os músculos necessitam de mais sangue durante os exercícios intensos do que quando se está em repouso. Durante um exercício pesado o estômago recebe apenas em torno de 20% do seu fluxo normal de sangue. Como conseqüência seu processo digestivo é lento.

Nutriente Tempo de digestão
Gordura 4 a 5 horas
Proteína 3 a 4 horas
Carboidratos 2 a 3 horas
(exceto os ricos em fibras que levam mais tempo)

Desconforto:

Como vemos, os carboidratos ficam menos tempo no estômago, pois são rapidamente digeridos e absorvidos. Entretanto, nem todos os alimentos ricos em carboidratos são boas opções para as refeições pré-exercício. Os alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, que possuem sementes e pele grossas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados porque podem causar desconforto intestinal.

Alguns alimentos ricos em carboidratos, como o feijão, a cebola, a couve-flor, o nabo e outros, são formadores de gases. Por isso, eles também podem causar algum desconforto. Os melhores alimentos em carboidratos são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.

Índice glicêmico:

Deve-se evitar alimentos com alto índice glicêmico até 30 minutos que precedem o evento, pois estes entram rapidamente na corrente sangüínea ,provocando rápido aumento da glicose sangüínea. Como conseqüência pode m provocar hipoglicemia e sensação de fraqueza.

Alimentos com alto valor glicêmico: batata, “corn flakes” , banana, arroz, pão branco, mel, refrigerante, e outros. Alimentos com moderado e baixo índice glicêmico são os mais indicados na refeição pré-competição. pois entram lentamente na corrente sangüínea: iogurte, amendoim, feijão, maçã, leite e derivados.