DIETA PÓS – EVENTO

Nas duas horas após o exercício, os músculos estão mais receptivos à reposição do glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos). Com isso, a deficiência no consumo de carboidratos pode desenvolver um sério déficit de glicogênio armazenado. O principal objetivo da refeição pós-competição é de reidratar e repor o estoque de glicogênio nos músculos.

Imediatamente após o exercício:

Deve-se iniciar a reposição dos líquidos corporais perdidos. É recomendada a ingestão de bebidas que forneçam carboidratos, vitaminas e eletrólitos como: sucos de frutas e sport drinks ou alimentos ricos em carboidratos como: pães, massas e batata assada

Aproximadamente 2 horas após o exercício:

Deve-se consumir uma refeição rica em carboidratos, incluindo também proteínas e gorduras, assim como açúcares simples. As proteínas podem melhorar a reposição de glicogênio nas horas iniciais, após um exercício pesado. As proteínas, assim como os carboidratos, estimulam a insulina, que é o hormônio responsável pelo transporte da glicose do sangue para dentro dos músculos.

Suplementação:

O fato de a depleção da creatina fosfato, poder limitar o exercício de curta duração e alta intensidade, como a corrida de explosão, levou a sugestão de que a ingestão de grandes quantidades de creatina pode melhorar o desempenho do atleta, na prática do exercício. Estudos recentes revelaram que a ingestão de grandes quantidades de creatina (15-20 gramas/dia) durante 5 dias e depois uma manutenção de 2 gramas por dia, resulta num aumento dos estoques de creatina fosfato nos músculos. Essa suplementação de creatina demonstrou melhorar o desempenho durante o exercício de curta duração e de alta intensidade. Além disso, credita-se que a ingestão de creatina junto ao Carboidrato aumenta o conteúdo de craetina no músculo em 10% mais do que quando a creatina é ingerida sozinha.

A creatina é um composto que ocorre naturalmente, e o seu armazenamento total no corpo humano é de aproximadamente 120g, sendo que 95% dela se encontram nos músculos. Nos indivíduos sadios, a creatina muscular degrada irreversivelmente em creatinina, numa taxa de 2g por dia, mas é continuamente reposta pela síntese endógena de creatina e/ou por sua ingestão dietética; como por exemplo, através da ingestão da carne. No entanto, para a ingestão de 20g de creatina via alimentação tradicional, seria necessária a ingestão de, por exemplo, aproximadamente, 4 Kg de carne por dia, o que seria inviável. No momento, a suplementação de creatina não viola as regulamentações de dopagem mantidas pelas principais organizações atléticas.