Calculo de hidratação durante a atividade física
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||
KgDicas e Recomendações SportsLab
– NUNCA espere a sede chegar para iniciar sua hidratação
– Faça uma pré-hidratação de 500 a 700 ml de água 2 horas antes de iniciar o exercício físico.
– Em exercícios de longa duração procure iniciar logo aos 20 ou 30 minutos de atividade sua hidratação e reposição energética (carboidrato) de forma adequada. Mantenha esta estratégia a cada 20 ou 30 minutos. Assim, você se manterá hidratado com um bom nível de glicose no sangue, preservando o glicogênio muscular e evitando uma fadiga precoce.
– A partir de 1h 30’ de atividade procure ingerir bebidas isotônicas para reposição de eletrólitos e sais minerais, prevenindo assim a diminuição de sódio (hiponatremia)
– Redobre os cuidados em dias quentes e/ou úmidos
– Procure usar roupas que cubram a menor área corporal possível. Opte por tecidos que não retenham o suor (Coolmax, Supplex, Thermo-Dry, Aerodry,…), facilitando a evaporação e conseqüentemente a perda de calor.
– Utilize os treinamentos para se acostumar a ingerir a quantidade de líquido adequada às suas necessidades. Com certeza, seu rendimento físico será melhor.
– Após a atividade física é recomendada uma reposição rica em carboidratos e uma hidratação correta ao verificar qual foi sua perda hídrica durante o exercício. Para se certificar que você teve uma ingestão hídrica suficiente, pese-se antes e depois, sem as roupas molhadas. Dê preferência a bebidas isotônicas, pois contém sódio, o que ajudará na recuperação e facilitará a retenção dos fluidos ingeridos.
– Lembre-se que no seu dia-a-dia é muito importante ingerir em média 2 litros de água/dia.