Treinamento: Ciclos de Treinamento (Parte 1)

Por: Profs. Rodrigo Taddei e Eduardo Bley

O objetivo de todo atleta é alcançar o seu rendimento máximo, seja ele um atleta de nível olímpico ou amador.

Para tanto, o ano de treinamento é dividido em vários períodos e ciclos. A isto denominamos de Periodização, cujo objetivo principal é fazer com que o atleta chegue no melhor de sua capacidade física, na competição objetivada.

Geralmente a periodização do treinamento é dividida em ciclos:

• Macrociclo: O macrociclo corresponde ao período total do treinamento. É essencial, no macrociclo, definir as competições principais no calendário para, com estas informações, traçar os objetivos e fracionar o ano. O macrociclo, em geral, tem a duração de ½ ano (2 macrociclos/ano) ou 1 ano (1 macrociclo/ano), podendo haver algumas variações dependendo do treinador, objetivo, nível do atleta e modalidade.

• Mesociclo: O macrociclo é dividido em vários mesociclos, que correspondem à cada fase do treinamento: Período de Base, Período Pré-competitivo, Período Competitivo e Período de Transição.

A duração de cada mesociclo vai depender dos objetivos propostos e do período que o Macrociclo engloba.

No Período de Base, sua duração pode ser de 4-10 semanas. Lembrando sempre, como já foi dito acima, que a duração de cada ciclo varia de acordo com o nível do atleta e objetivo, por isso esta variação tão grande na duração dos ciclos. Neste período, procura-se desenvolver as capacidades básicas e gerais do organismo. No caso da corrida, o desenvolvimento da capacidade aeróbia. É nesta fase que ocorre as principais adaptações fisiológicas ao treinamento aeróbico.

São elas:

• Aumento do número de fibras de contração lenta, que são as predominantemente utilizadas no treinamento aeróbico;
• Maior irrigação da musculatura ativa com melhor fornecimento de oxigênio e nutrientes, e maior remoção de metabólitos;
• Aumento dos estoques energéticos (glicogênio muscular e hepático);
• Maior utilização da gordura como fonte energética, poupando o glicogênio;
• Aumento da cavidade interna do coração e hipertrofia das paredes cardíacas, com isso, ocorre uma economia do trabalho cardíaco;
• Aumento do número de hemácias, responsáveis pelo transporte de oxigênio.

Os treinos começam com baixa intensidade e volume. Um atleta amador que esteja se preparando para uma Maratona, pode iniciar com 30-40 km na semana, divididos em 4 treinos a 60-70% do VO2 máximo. No decorrer das semanas, deve haver um aumento de volume semanal progressivo para cada semana, porém, respeitando ainda a mesma intensidade. No final do Período de Base, este atleta, deverá estar “rodando” por volta de 60-70 km semanais.

O Período Pré-competitivo, é a fase onde trabalha-se especificamente as exigências da prova. É nesta fase que ocorre um aumento da intensidade do treinamento e sua duração também pode variar muito: 6-10 semanas. Nesta fase, ocorre outras adaptações para suportar intensidades mais elevadas.

São elas:

• O organismo passa a tolerar concentrações mais elevadas de lactato sem perda de desempenho e ocorre uma melhora na velocidade de remoção do lactato;
• Com o significativo aumento da intensidade dos treinos, ocorre um aumento da utilização do glicogênio como fonte energética.

Inicialmente pode haver uma pequena diminuição no volume (nas 2 primeiras semanas) para que haja um aumento na intensidade. Inicia-se algumas sessões de treino a 70 -80% do VO2 máximo e alguns treinos acima de 80% VO2 máximo ou acima do L2 (estes treinos não devem totalizar mais de 10% do volume semanal e normalmente é feito 1 dia.

No Período Competitivo a preocupação deve ser a de recuperar o organismo da forte carga de treino imposta durante o Período Pré-competitivo, deixando o atleta pronto para a competição. Nesta fase é feito um trabalho de “polimento”. Há uma diminuição progressiva rápida do volume e intensidade, sendo que na semana da prova, o atleta deverá correr cerca de 20 a 30 km numa intensidade baixa (60% VO2 máximo ou próximo do seu L1). Sua duração pode variar de 1-4 semanas. Se a modalidade escolhida não for uma prova tão longa, como Maratona, Ultra-maratona, Iron Man etc, e haver uma outra prova importante na seqüência, este período engloba também a fase de recuperação da última competição para que o atleta possa competir novamente. Nesta fase é muito importante que ocorra uma recuperação completa entre as competições ao mesmo tempo em que o atleta não perca sua melhor forma.

Já no Período de Transição, a duração cai de 2-4 semanas. Nesta fase recomenda-se ao atleta que não pare completamente de se exercitar, mas sim que realize outras modalidades, a fim de que seu condicionamento físico não “despenque”. Porém, é dado o descanso necessário que o corpo e a mente precisam.