Planilha para quem quer sair do sedentarismo e começar a correr

Confira a planilha para quem quer sair do sedentarismo e começar a correr

Planilha elaborada pelo treinador Allan Menache.
 
Veja matéria original e na íntegra: http://o2porminuto.uol.com.br/
 

SemSegTerQuaQuiSexSabDom
15´cam6x(2´Tr/2´cam)5´cam40´camOFF5´cam6x(2´Tr/2´cam)5´camOFF8´cam12´Tr10´camOFF
25´cam8x(2´Tr/2´cam)5´cam45´camOFF5´cam8x(2´Tr/2´cam)5´camOFF5´cam15´Tr10´camOFF
35´cam6x(3´Tr/2´cam)5´cam50´camOFF5´cam6x(3´Tr/2´cam)5´camOFF10´cam2 Km RC10´camOFF
4OFF5´cam7x(3´Tr/2´cam)5´cam40´camOFF5´cam15´Tr10´camOFF8´cam12´RC10´cam
5OFF5´cam5x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam50´camOFF10´cam2,5 Km RI10´camOFF5´cam5x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam
6OFF5´cam6x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam40´camOFF5´cam18´RC10´camOFF5´cam6x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam
7OFF5´cam18´RC10´camOFF10´cam3 Km RI10´camOFF5´cam20´RC10´camOFF
8OFF10´cam6x(600 m RI/1´30´´cam)5´cam40´camOFF10´cam3,5 Km RI10´camOFF8´cam22´RC10´cam
9OFF10´cam8x(600 m RI/1´30´´cam)5´cam30´camOFF10´cam8x(600m RI/1´30´´cam)5´camOFF10´cam25´RC10´cam
10OFF10´cam4 Km RI10´cam40´camOFF10´cam10x(400 m RI/1´cam)5´camOFF10´cam25´RC10´cam
11OFF10´cam10x(400 m RI/1´cam)5´cam40´camOFF10´cam22´RC10´camOFF10´cam30´RC10´cam
12OFF10´cam30´RC10´cam40´camOFF10´cam20´RC10´camOFFProva 5 Km

:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos

Dicas do treinador:

Para o sucesso do treinamento é fundamental estar em dia com os exames médicos de rotina e testes de esforço, bem como ter uma nutrição adequada as demandas impostas, ter um treinamento de força específico para prevenir lesões e respeitar os períodos de descanso. Bons treinos e sucesso.