Planilha para quem quer sair do sedentarismo e começar a correr
Confira a planilha para quem quer sair do sedentarismo e começar a correr
Planilha elaborada pelo treinador Allan Menache.
Veja matéria original e na íntegra: http://o2porminuto.uol.com.br/
Sem | Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sab | Dom |
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1 | 5´cam6x(2´Tr/2´cam)5´cam | 40´cam | OFF | 5´cam6x(2´Tr/2´cam)5´cam | OFF | 8´cam12´Tr10´cam | OFF |
2 | 5´cam8x(2´Tr/2´cam)5´cam | 45´cam | OFF | 5´cam8x(2´Tr/2´cam)5´cam | OFF | 5´cam15´Tr10´cam | OFF |
3 | 5´cam6x(3´Tr/2´cam)5´cam | 50´cam | OFF | 5´cam6x(3´Tr/2´cam)5´cam | OFF | 10´cam2 Km RC10´cam | OFF |
4 | OFF | 5´cam7x(3´Tr/2´cam)5´cam | 40´cam | OFF | 5´cam15´Tr10´cam | OFF | 8´cam12´RC10´cam |
5 | OFF | 5´cam5x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam | 50´cam | OFF | 10´cam2,5 Km RI10´cam | OFF | 5´cam5x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam |
6 | OFF | 5´cam6x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam | 40´cam | OFF | 5´cam18´RC10´cam | OFF | 5´cam6x(3´Tr/1´30´´cam)5´cam |
7 | OFF | 5´cam18´RC10´cam | OFF | 10´cam3 Km RI10´cam | OFF | 5´cam20´RC10´cam | OFF |
8 | OFF | 10´cam6x(600 m RI/1´30´´cam)5´cam | 40´cam | OFF | 10´cam3,5 Km RI10´cam | OFF | 8´cam22´RC10´cam |
9 | OFF | 10´cam8x(600 m RI/1´30´´cam)5´cam | 30´cam | OFF | 10´cam8x(600m RI/1´30´´cam)5´cam | OFF | 10´cam25´RC10´cam |
10 | OFF | 10´cam4 Km RI10´cam | 40´cam | OFF | 10´cam10x(400 m RI/1´cam)5´cam | OFF | 10´cam25´RC10´cam |
11 | OFF | 10´cam10x(400 m RI/1´cam)5´cam | 40´cam | OFF | 10´cam22´RC10´cam | OFF | 10´cam30´RC10´cam |
12 | OFF | 10´cam30´RC10´cam | 40´cam | OFF | 10´cam20´RC10´cam | OFF | Prova 5 Km |
:: Legenda
Cam = caminhada (50-65%FC MÁX)
Tr = trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI = ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = duração do intervalo em minutos
Dicas do treinador:
Para o sucesso do treinamento é fundamental estar em dia com os exames médicos de rotina e testes de esforço, bem como ter uma nutrição adequada as demandas impostas, ter um treinamento de força específico para prevenir lesões e respeitar os períodos de descanso. Bons treinos e sucesso.