Planilha, de 10 km, 21 km e 42 km, para você ganhar velocidade

Veja três planilhas, de 10 km, 21 km e 42 km, para você ganhar velocidade com o treinamento neste tipo de piso
Planilha 10 km
 
Veja matéria original e na íntegra no site: http://o2porminuto.uol.com.br/
 

Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	40´MO	Pista15´LE5x (1 km FO)15´LE	Musc	Pista20´LE5 km(Tempo run)20´LE	Musc	10 km MO	OFF
2ª Sem	45´MO	Pista15´LE5x (1 kmFO)15´LE	Musc	Pista20´LE6 km(Tempo Run)20´LE	Musc	10 km MO	OFF
3ª Sem	50´MO	Pista15´LE10x (400m FO)15´LE	Musc	Pista20´LE6 km(Tempo run)20´LE	Along	8 km MO	OFF
4ª Sem	40´MO	Pista15´LE8x (400mFO)15´LE	Musc	Pista20´LE4 km(Tempo run)20´LE	30´LE	Along	Prova10 km

:: Legenda

Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilha 21 km

Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	50´MO	Pista15´LE5x (1 km FO)15´LE	Musc	Pista20´LE6 km(Tempo run)20´LE	Musc	14 km MO	OFF
2ª Sem	1h MO	Pista15´LE5x (1 km FO)15´LE	Musc	Pista20´LE7 km(Tempo Run)20´LE	Musc	16 km MO	OFF
3ª Sem	1h10´MO	Pista15´LE10x (400m FO)15´LE	Musc	Pista20´LE5 km(Tempo run)20´LE	Along	18 km MO	OFF
4ª Sem	50´MO	Pista15´LE8x (400mFO)15´LE	Musc	Pista20´LE5 km(Tempo run)20´LE	40´LE	Along	Prova21 km

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca

LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo

Planilha 42 km

Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sáb	Dom
1ª Sem	1h10´MO	Pista15´LE6x (1 km FO)15´LE	Musc	Pista20´LE7 km(Tempo run)20´LE	Musc	21 km MO	OFF
2ª Sem	1h20´ MO	Pista15´LE7x (1 km FO)15´LE	Musc	Pista15´LE8 km(Tempo Run)15´LE	Musc	16 km MO	OFF
3ª Sem	1h30´MO	Pista15´LE12x (400m FO)15´LE	Musc	Pista15´LE10 km(Tempo run)15´LE	Along	14 km MO	OFF
4ª Sem	1h´MO	Pista20´LE8x (400mFO)20´LE	Musc	Pista20´LE6 km FO20´LE	40´LE	Along	ProvaMaratona

Legenda:
Intensidade e frequência cardíaca
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
Tempo run = Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com
suas marcas, adicione 15´´ ou 20´´ ao seu melhor pace de 10 km, ou
adicione 30´´ ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você correr 10 km
em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça
seus tempos runs no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor
marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de
5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo