Planilha 10 km: Iniciantes

Planilha para você quer sair dos 5 km e experimentar a distância preferida dos brasileiros
Planilha elaborada pelo treinador Allan Menache.

Sem	Seg	Ter	Qua	Qui	Sex	Sab	Dom
1	5´cam6x(3´RC/2´Tr)5´cam	40´RC	OFF	5´cam6x(3´RC/2´Tr)5´cam	OFF	40´RC	OFF
2	5´cam6x(3´RC/2´Tr)5´cam	45´RC	OFF	5´cam6x(3´RI/2´Tr)5´cam	OFF	45´RC	OFF
3	5´cam7x(3´RC/2´Tr)5´cam	50´RC	OFF	5´cam30´Fartlek(2´RI/1´RC)5´cam	OFFou30´LE	OFF	10´cam6KM RC10´cam
4	30´RC	OFF	5´cam8x(3´RI/2´Tr)5´cam	OFF	40´RC	OFF	50´RC
5	OFF	5´cam30´Fartlek(2´RI/1´RC)5´cam	40´RC	OFF	10´cam7KM RC10´cam	OFF	50´RC
6	OFF	5´cam8x(3´RI/1´30´´Tr)5´cam	40´RC	OFF	5´cam8x(3´RI/1´30´´Tr)5´cam	OFF	60´RC
7	OFF	40´RC	OFF	10´cam8KM RC10´cam	OFF	40´RC	OFF
8	OFF	10´cam6x(1000m RI/1´30´´cam)5´cam	40´RC	OFF	5´cam32´Fartlek(3´RI/1´RC)5´cam	OFF	50´RC
9	OFF	10´cam7x(1000m RI/1´30´´cam)5´cam	40´RC	OFF	40´RC	OFF	10´cam9KM RC10´cam
10	OFF	3´cam7´RC25´RI5´cam	OFFou30´LE	OFF	10´cam8x(800m RI/1´cam)5´cam	OFF	8km RC
11	OFF	10´cam10KM RC10´cam	OFFou30´LE	OFF	5´cam5´RC30´RI5´cam	OFF	8km RC
12	OFF	5´cam30´Fartlek(2´RI/1´RC)5´cam	OFF	50´RC	OFFou30´LE	OFF	Prova10KM

Legenda
Cam = Caminhada (65%FC Máx)
LE = Trote Leve
Tr = Trote moderado (65-75% FC MÁX)
RC = Ritmo confortável (75-80% FC MÁX)
RI= Ritmo intenso (80-90% FC MÁX)
(´) = Duração do intervalo em minutos –

matéria original e na íntegra:  http://o2porminuto.uol.com.br/