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Treinamento: Treinamento Intervalado – Por: Prof. Luiz Fernando Bernardi

Por: Prof. Luiz Fernando Bernardi

Para atletas que pretendem correr distâncias menores, tais como provas de 5 e 10 km, inicia-se a introdução de treinamentos intervalados na Fase Básica, com o propósito de trabalhar fibras brancas (de contração rápida), para que as mesmas comecem a se adaptar num futuro próximo à etapa específica do treinamento.

Vale lembrar, que esse treino nesta Fase é simplesmente de caráter adaptativo, servindo também de forma motivacional aos atletas que “gostam de correr rápido”.

Este tipo de treinamento utiliza intervalos repetidos de esforço cardiovascular e deve ser realizado acima das intensidades em que costumamos ter conforto durante um esforço ou treinamento contínuo.

Dessa maneira, formamos um ciclo de treinamento que corresponde a:

Ciclo = intervalo de esforço x intervalo de recuperação
Exemplo: 5 ciclos de 1000 metros = 1000 metros moderado (80%) x 1000 metros lento (65%)

Existem alguns tipos de treinamentos intervalados, são eles:

• Intervalado Aeróbio

Consiste em treinar exatamente abaixo, levemente acima ou no próprio limiar de lactato ou de ritmo constante máximo. Embora ocorra algum metabolismo anaeróbio para suprir a energia necessária nesse tipo de esforço, principalmente se for um pouco acima do limiar anaeróbio, ele é predominantemente aeróbio. A duração do esforço deve corresponder entre 3 a 5 minutos, e a intensidade exigida de 80 a 85%. A maioria dos especialistas recomenda um índice de esforço-recuperação de 1:1. Na literatura médica, esse índice é referido como índice trabalho-repouso. Esse índice implica que há uma quantidade igual de esforço-recuperação em cada ciclo de intervalo.

• Intervalado Anaeróbio

Consiste em treinar significativamente acima, e recuperar-se abaixo do limiar anaeróbio ou ritmo constante máximo. Esse tipo de treinamento requer uma predominância do metabolismo de energia anaeróbio. A duração do esforço deve corresponder entre 30 a 90 segundos, e a intensidade exigida entre 85 a 100%. Quanto ao índice de esforço, utiliza-se a proporção de 1:3, ou seja, como exemplo num intervalo de esforço de 1 minuto, utiliza-se a recuperação de 3 minutos.

Dicas importantes para qualquer Treino Intervalado:

• Deve-se existir aquecimento e desaquecimento circundando o treino intervalado. Sugere-se um trote de 10 min de aquecimento + um volta calma de 10 minutos.

• Mesmo sendo estipulado o tempo de recuperação, só reinicie uma outra série quando se sentir totalmente recuperado. Vale diminuir o número de séries, porém, realizando a mesma adequadamente quanto a tolerância de esforço.

• Iniciantes só devem realizar treinamento intervalado aeróbio, para evitar riscos desnecessários de lesões.

• Recomendável usar freqüencímetro, para um bom controle da intensidade empregada neste tipo de treino.

• Preferencialmente, deve-se fazer este treinamento em terrenos planos, para um boa aferição da intensidade empregada.

Uma vantagem importante que o condicionamento intervalado tem sobre o treinamento contínuo é que ele pode estimular ambos os sistemas aeróbio e anaeróbio. Com isso, leva-se a um ótimo condicionamento cardiovascular, bastando o técnico ou orientador adaptar a intensidade e a duração apropriadas para o momento atual do macrociclo.

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